إن كيفية إنقاص الوزن بسرعة وفعالية هو سؤال ملح لمعظم النساء والعديد من الرجال. نريد جميعًا الحصول على نتائج سريعة ومثيرة للإعجاب في المنزل. ومع ذلك ، فإن العدد الهائل من الاحتمالات التي تعد بهذا لا ترضينا على المدى الطويل ويصعب تحملها.
دعنا نحدد ما نسعى جاهدين من أجله لإيجاد برنامج فعال لفقدان الوزن:
- انخفاض ملحوظ في الشهية حتى لا تعاني من الجوع الذي لا يشبع
- معدل سريع نسبيًا لفقدان الدهون (ليس الماء فقط! )
- تحسين الرفاهية - جسديًا وعقليًا
- تطبيع المؤشرات الصحية الموضوعية
لكل هذه الأغراض المعقولة ، يأتي العلم الحديث لمساعدتنا.
نورد فيما يلي أهم الخطوات على طريق النجاح لجسم رشيق وصحي.
الخطوة 1: تقييد الكربوهيدرات القابلة للهضم بشدة
أهم جزء من النجاح هو التخلص من جميع أنواع السكر والأطعمة النشوية من نظامك الغذائي ، ببساطة الفواكه الحلوة والنشوية وذات نسبة عالية من السكر في الدم.
هذا لأن هذا الطعام هو الأكثر نشاطًا في تحفيز إنتاج الأنسولين. يرتبط هذا الهرمون ارتباطًا مباشرًا بترسب الدهون في جميع المستودعات ، حيث تبدو الدهون الزائدة تحت الجلد أكثر قبحًا.
عندما تنخفض مستويات الأنسولين ، يصبح الجسم قادرًا على استخدام احتياطيات الدهون - للحصول على الطاقة مدى الحياة.
النتيجة الإيجابية الأخرى هي القدرة على إزالة الماء الزائد من الأنسجة ، وهو ما تفعله الكلى بنجاح بمجرد أن يصبح الهرمون في كل مكان بعيدًا عن السيطرة. نتيجة لذلك ، بدون أي تحضير خاص ، ستفقد السوائل الزائدة التي تجعلك أثقل وزناً.
مما لا يثير الدهشة ، أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يفقدون ما يصل إلى 4. 5 كجم في الأسبوع الأول. غالبًا ما تكون هذه القيمة أعلى!
والجدير بالذكر أنه من خلال تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي ، ظل الناس يحسبون السعرات الحرارية وكانوا يعانون من سوء التغذية بشكل شخصي (شعروا بالجوع بعد تناول الطعام). في ذلك الوقت ، كان بإمكان الأتباع تناول الطعام حتى الشبع ، بغض النظر عن مدى انخفاض الكربوهيدرات في الوجبات الغذائية.
التأثير الواضح لاستبعاد السكر هو أن الجوع ينخفض بشكل كبير والشعور بالشبع يحدث في وقت مبكر. ينتج عن هذا اتباع النظام الغذائي دون بذل جهد لا داعي له من الإرادة - على الطيار الآلي. إنقاص الوزن بشكل مريح هو حلم قديم للملايين!
ملخص:يقلل تقليل الكربوهيدرات من أنسولين الدم ويقلل الشهية ويتيح لك خسارة الوزن الزائد دون الشعور بالجوع طوال الوقت.
الخطوة الثانية: تناول البروتينات والدهون والخضروات
الاتساق مهم هنا: يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين والدهون والخضروات.
في كثير من الأحيان ، إذا اتبعت هذه القاعدة ، فستصل تلقائيًا إلى هدف الحد من الكربوهيدرات - في حدود 25-50 جرامًا يوميًا.
دعنا نحدد مصادر مفيدة للبروتين:
- اللحوم - لحم البقر والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير ولحم الضأن.
- الأسماك والمأكولات البحرية - البيكبيرش ، الفرخ ، السلمون ، التراوت ، الجمبري.
- بيض - دجاج وسمان.
لا يمكن المبالغة في مساهمة تناول البروتين الكافي في الترتيب. من خلال زيادة استهلاك مواد البناء التي لا يمكن الاستغناء عنها لجسمنا ، فإننا نعمل بنشاط على تسريع عملية التمثيل الغذائي.
تظهر الأبحاث فوائد أخرى لنظام غذائي عالي البروتين:
- وفقًا لبعض البيانات ، يصل انخفاض القلق العام إلى 60٪ (! ).
- الحد من نوبات الجوع الليلية.
- تحسين حالة الجلد والشعر والأظافر.
إذا كنت تتساءل عن كيفية إنقاص الوزن بسرعة ، فمن الجدير حقًا الخضوع بفرح لملك العناصر الغذائية - البروتين!
دعنا ندرج الخضروات التي تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات:
- بروكلي.
- قرنبيط.
- سبانخ.
- ملفوف أبيض.
- قرنبيط.
- قرنبيط.
- كرنب.
- فلفل بلغاري.
- طماطم.
- خيار.
- كرفس.
تحقق من القائمة بأكملها بعيون ثاقبة: إليك سر آخر لجسم رشيق ومتناسق! لا تخف من الإفراط في تناول السلطات! حتى 5 أطباق سلطة كبيرة في اليوم لن تسمح بتناول الكربوهيدرات (25-50 جرامًا في اليوم) لتتجاوز.
من المزايا الكبيرة لهذا النظام الغذائي وجود كمية كبيرة من الألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية التي تزود الجسم بوفرة من العناصر الغذائية الأساسية وتؤدي إلى تطهير منتظم بجودة عالية.
تذكر مصادر الشفاء للدهون:
- زيت الزيتون.
- زيت بذور اليقطين.
- الزبدة (باعتدال).
- وزيوت نباتية أخرى.
يجب أن يكون الزيتان الأوليان غير مكررين ومعصورين على البارد ولا يتم تسخينهما عند الطهي. تحتوي على مزيج متناغم من الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 و 6 و 9 ، والتي تحافظ على الأوعية الدموية والجهاز العصبي لدينا قوية وصحية لفترة طويلة.
لا ترتكب خطأ العديد من محبي إنقاص الوزن ولا تدمج كلا النظامين في نظام واحد. عليك أن تختار إما منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة الدهون. خلاف ذلك ، من السهل جدًا قطع النظام الغذائي بشكل حاسم وجعله خطيرًا في التكوين.
يجب ألا تشعر بالملل من التغذية الجزئية: 3-4 وجبات في اليوم ، في حصص متساوية. أو 3 وجبات رئيسية ووجبة واحدة إضافية (الإفطار الثاني أو وجبة خفيفة بعد الظهر).
هناك الكثير من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات في انتظارك على المدونات ورفوف الكتب. اتخذ قرارك - واتبع التوصيات بثقة! فقدان الوزن والرفاهية ليسا بوقت طويل.
تخرج:كل وجبة = بروتين + دهون + خضروات منخفضة الكربوهيدرات. تتراوح الكمية اليومية المستهدفة من الكربوهيدرات بين 25-50 جرامًا.
الخطوة الثالثة: الجمباز 3 مرات في الأسبوع
ليست ضرورية ، لكنها إضافة مرغوبة لمؤسسة ناجحة.
بسيط جدًا: 3-4 تمارين القوة في الأسبوع ، وفقًا للخوارزمية الكلاسيكية ، الإحماء - رفع الأثقال - التمدد.
بالنسبة للمبتدئين ، من المنطقي اللجوء إلى مدرب للقيام ببعض التدريبات الشخصية. ثم يتم شرح جميع التمارين الضرورية بالتفصيل في الوقت الفعلي - بالمناسبة. يلاحظ! تتطلب الجمباز المرجح تقنية دقيقة. هذه هي الطريقة الوحيدة لتجنب الإصابات وتحقيق نتائج سريعة.
تظهر العديد من الدراسات حقيقة مثيرة للاهتمام. لا يعتبر رفع الأثقال إهدارًا معينًا للسعرات الحرارية أثناء التدريب ، ولكنه دافع قوي لتعزيز التمثيل الغذائي بعد التدريب - وذلك لمدة تصل إلى 24 ساعة!
بناء العضلات هو أيضا هدية مهمة للشباب.
ومع ذلك ، إذا كانت آلات الوزن ، والأجراس ، والحديد غير مقبولة بشكل قاطع بالنسبة لك ، فعليك التركيز على التمارين الهوائية متوسطة الكثافة - المستمرة لمدة 40 دقيقة. المشي السريع ، والجري ، والتمارين الرياضية ، إلخ.
ملخص:أفضل حل للتربية البدنية هو تدريب مقاومة الوزن. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فستعمل التمارين الرياضية أيضًا. الشيء الرئيسي هو التحرك! بانتظام وفعالية - 3-4 مرات في الأسبوع.
بالإضافة إلى: تصريف الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع
بالنسبة لكثير من الناس ، يوم الأحد هو اليوم المثالي لتوسيع القائمة نحو الكربوهيدرات.
إذا استفدت من عطلة نهاية الأسبوع هذه ، فعليك تجنب السكر (الحلويات والمعجنات والآيس كريم) الضار جدًا. لكن لديك نافذة على الكربوهيدرات الصحية - الحبوب (الحنطة السوداء ، الدخن ، الأرز) ، البطاطس ، الفواكه.
ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق التذكر مرة واحدة وإلى الأبد - يوم واحد فقط في الأسبوع. من خلال زيادة عدد مرات التعرض ، فإنك تبتعد عن هدفك المتمثل في الحصول على جسم نحيف مع عدم وجود دهون زائدة تحت الجلد.
هناك عامل آخر لا مفر منه يجب مراعاته: غالبًا ما تكسب 1-2 كجم بعد التحميل مباشرة. ومع ذلك ، عند العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي ، يختفي هذا الوزن بسرعة لأنه يتكون أساسًا من الماء المحتفظ به في الأنسجة.
تخرج:مرة واحدة في الأسبوع يمكنك (وإن لم يكن ذلك مطلوبًا) إدخال تشويه الكربوهيدرات في نظامك الغذائي باستخدام مصادر صحية غنية بالألياف والعناصر الغذائية.
ماذا عن السعرات الحرارية وأحجام الحصص؟
إنتباه جميع الأطراف المهتمة! عادةً ، في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية والتحكم الصارم في أحجام الحصص. مفتون؟تستند هذه الفكرة إلى منطق صحي: مع المزيج المثالي من "بروتين + دهون + سلطة خضار مصنوعة من خضروات منخفضة نسبة السكر في الدم" من الصعب جدًا الإفراط في تناول الطعام من حيث السعرات الحرارية والحجم.
ومع ذلك ، إذا كنت تريد حقًا حساب السعرات الحرارية ، فاستخدم آلة حاسبة عبر الإنترنت بهاتفك المحمول ، على سبيل المثال. هذه هي الطريقة الأسرع والأكثر دقة والأكثر ملاءمة.
ملخص:بغض النظر عن قراراتك المتعلقة بالسعرات الحرارية ، حافظ على تركيزك على هدفك الرئيسي - خفض الكربوهيدرات إلى 25-50 جرامًا يوميًا والحصول على باقي السعرات الحرارية من البروتين والدهون.
القليل من الأسرار لفقدان الوزن بسرعة
ألق نظرة فاحصة أيضًا على 7 نصائح مثبتة علميًا:
- اشرب الكثير من الماء.يعد تسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان كتلة الدهون الزائدة من المزايا الرئيسية لنظام الشرب المناسب. في المتوسط ، يجب أن يحتوي كيلوغرام واحد من الوزن على 25-30 مل من الماء النقي. استخدم الطريقة اليابانية: في الصباح ، مباشرة بعد الاستيقاظ ، نشرب 200-300 مل من الماء. نقسم باقي الماء إلى 3 زجاجات ونحمله معنا. عندما نجلس ، نضع الزجاجة على المنضدة أمام أعيننا ونشرب رشفة من وقت لآخر. بهذه الطريقة ، يمكنك شرب الحجم اليومي بأكمله بهدوء بين الوجبات.
- اشرب الشاي والقهوة.ثبت أن هذه المشروبات تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك. ما يصل إلى 3 ملاعق صغيرة من القهوة بدون شريحة هو متوسط الجرعة اليومية المقبولة لمحبي القهوة.
- الكثير من البروتين في وجبة الإفطار.يمنح شعوراً عالياً بالشبع ولفترات طويلة من قلة الجوع. يزيد من معدل فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 36٪ مقارنة بمن لا يضيفون البروتين إلى وجبة الإفطار.
- الألياف الغذائية في النظام الغذائي.زيادة كمية الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان هي طريق مباشر لفقدان الوزن بسرعة ، وأيضًا مع التركيز على الدهون الحشوية (وهي دهون زائدة في الجسم ، وأهمها ترسب الدهون في منتصف الجذع ، خاصةً على جدار البطن الأمامي).
- منتجات حرق الدهون. . . يمكنك العثور على قوائم بهذه المنتجات في العديد من مواقع الويب. بشكل عام ، هذه هي الخضروات الأكثر شيوعًا ، الشاي الأخضر ، اللبن الرائب ، وبعض الفواكه المشبعة بكثافة بالعناصر الغذائية المفيدة.
- أطباق صغيرة. . . الطريقة بسيطة وتعمل لمعظم الناس. تبدو كل حصة صلبة على طبق مسطح. أضف أدوات مائدة مستهلكة للوقت تشبه عيدان تناول الطعام الصينية إلى الطبق ، وسوف يزداد وقت الوجبة بشكل كبير. إشارة التشبع لديها الوقت لاختراق الدماغ وليس عليك أن تكافح مع نفسك للخروج من الطاولة في الوقت المناسب. سوف تتوقف عن الأكل بسهولة لأنك ستمتلئ!
- الحصول على قسط كاف من النوم. . . كل شيء بسيط ومثبت طبيا منذ فترة طويلة: هرمون جريلين يزيد الجوع وينتج بشكل نشط عندما يكون هناك نقص في النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يتناقص إنتاج اللبتين المسؤول عن الشعور بالشبع. سلسلة من الأحداث المتتالية أمر لا مفر منه: لا يوجد نوم لمدة 7-8 ساعات على الأقل في اليوم - لا توجد "إرادة" بسبب الشعور القوي بالجوع للالتزام بالقيود - زيادة الكتلة الدهنية وعدم الثقة في قدراتهم. لذا احصل على قسط كافٍ من النوم لكسر هذه الحلقة المفرغة!
ما هي السرعة التي يمكن أن تفقد بها الوزن؟
في الأسبوع الأول بعد التحول إلى النظام الغذائي الموصوف أعلاه ، يفقد الشخص 2. 5 إلى 5 كيلوغرامات من وزن الجسم الأصلي. في الأسابيع التالية ، يتأرجح معدل فقدان الوزن في حدود 1-2. 5 كجم.
بالإضافة إلى ذلك ، تعمل القواعد الكلاسيكية لعلم وظائف الأعضاء الصحي أيضًا:
- المبتدئون في اتباع نظام غذائي سوف يفقدون الوزن بشكل أسرع.
- بالنسبة للأبطال المخضرمين ، تكون جهود إنقاص الوزن أبطأ.
- أولئك الذين لديهم تجاوزات كبيرة لديهم أيضًا خطوات أسرع مقارنة بنظرائهم الأقل دهونًا.
ومع ذلك ، فإنهم جميعًا يفقدون الوزن!
في المرة الأولى (حتى أسبوع) ، يجدر التفكير في حالة صحية غريبة نوعًا ما. هذا شرط أساسي لا جدال فيه للانتقال إلى حرق احتياطيات الدهون الذاتية من أجل ضمان الوظائف الحيوية للجسم.
أفاد العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بزيادة الطاقة والطاقة والتفاؤل وعدم وجود نوبات من التعب والنعاس واستقرار هذه المظاهر الإيجابية من يوم لآخر.
على الرغم من سنوات من العناد من جانب اختصاصيي التغذية في التوصيات المتعلقة بفقدان الدهون ، فإن النهج المعاكس - تقليل الكربوهيدرات - يؤدي إلى نتائج إيجابية يمكن قياسها تمامًا:
- تطبيع مستويات السكر في الدم.
- انخفاض مستويات الدهون الثلاثية.
- انخفاض الكوليسترول منخفض الكثافة ("الضار").
- ارتفاع الكوليسترول عالي الكثافة ("جيد").
- استقرار ضغط الدم ضمن الحدود الطبيعية.
وأكثر فائدة ممتعة هي أن اتباع النظام الغذائي يكون أسهل عندما تكون الكربوهيدرات منخفضة! ومع ذلك ، ستشعر بتحسن عقليًا وعاطفيًا وجسديًا مما لو كنت تكسر الدهون دون القلق بشأن الكربوهيدرات.
الفوائد الصحية هي تنسيق التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون وصحة نفسية وجسدية جيدة.
ليس عليك أن تجوع لتفقد الوزن!
تحذير منفصل لجميع المصابين بالأمراض المزمنة بجميع أنواعها: اسأل طبيبك قبل اتباع نظام غذائي!
أدرجنا أعلاه الفوائد الرئيسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. الآن بعد أن عرفت كيفية إنقاص الوزن ، ليس بسرعة فحسب ، بل أسرع مرتين إلى ثلاث مرات من الأنظمة الغذائية المتوازنة التي تتطلب عد السعرات الحرارية وفقدان الدهون.
تلقت العلوم الطبية أدلة كثيرة على أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعيد التوازن الهرموني نحو ناقل حرق الدهون. لقد قمنا بجمع الأدلة لتحسين الصحة العامة. نحن نعرف مئات الآلاف من المراجعات حول الرفاهية في سياق مثل هذا النظام الغذائي ، والشعور العالي بالشبع ، وزيادة الحيوية والأداء المتزايد. لذا فإن إجابتنا على سؤال "كيفية إنقاص الوزن بسرعة وفعالية في المنزل" هي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.